14 bài tập mông to cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập mông to cho nữ tại nhà, không cần tìm đâu xa đây chính là nơi bạn cần. Chúng tôi đã tổng hợp 14 bài tập cơ mông khác nhau, tất cả đều có thể được thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là hãy theo dõi hết bài viết này.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 14 động tác mà bạn không cần tạ hoặc phụ kiện tập gym (ngoại trừ một số động tác cần có bục nhảy aerobic hay bục nhảy tập gym), nghĩa là bạn có thể thử các bài tập cơ mông này tại nhà. Bạn có thể thực hiện tất cả chúng, nhưng tốt nhất bạn nên chọn khoảng 5 hoặc 6 bài để kết hợp vào thói quen thể dục hàng ngày của mình. Hãy thử thực hiện mỗi động tác trong 30 giây và tối đa 60 giây theo cách của bạn nếu bạn cảm thấy phù hợp. Bạn cũng có thể đếm số lần lặp lại – mục tiêu ít nhất 10 đến 12 lần.

14 bài tập mông to cho nữ tại nhà đơn giản

Bodyweight Squat

bai-tap-mong-to-cho-nu-tai-nha-body-weight-squat
Bài tập mông to cho nữ tại nhà Body weight squat

– Bắt đầu đứng với chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông và tập trung vào trọng tâm của bạn.

– Chống hông, đưa mông ra sau và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Tập trung vào chuyển động đến từ hông, mông và gân kheo của bạn – không phải đầu gối và mông của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn được tham gia để lưng của bạn luôn thẳng.

– Đứng bằng cách siết chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.

Jump Squat

jump-squat
Jump squat

– Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và tập trung vào cơ thể.

– Thực hiện động tác squat bằng cách đưa mông về phía sau, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.

– Từ cuối bài squat, nhảy lên cao nhất có thể và duỗi thẳng cả hai chân.

– Tiếp đất bằng đầu gối mềm và ngay lập tức thả vào bài squat tiếp theo.

– Bạn có thể thấy hữu ích khi vung tay một chút như hình trên để hỗ trợ bước nhảy.

Pop Squat

bai-tap-mong-to-cho-nu-tai-nha-pop-squat
Bài tập mông to cho nữ tại nhà Pop squat

– Bắt đầu đứng với hai chân của bạn với nhau và hai tay đặt trước ngực.

– Nhảy rộng hai chân và ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm rộng, tập cơ mông và uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Chạm vào sàn bằng tay phải của bạn.

– Nhảy hai chân lại với nhau để trở về vị trí ban đầu và sau đó ngay lập tức nhảy rộng chân lần nữa để thả vào một động tác squat khác, lần này chạm sàn bằng tay trái.

– Tiếp tục thực hiện pop squats xen kẽ bàn tay bạn chạm xuống sàn mỗi lần.

Glute Bridge

glute-bridge
Glute bridge

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

– Tập trung vào cơ thể để lưng thấp của bạn ép xuống sàn. Từ vị trí được thực hiện này, nâng hông của bạn lên, ép cơ mông lên trên. Giữ một lúc ở đầu, sau đó hạ hông trở lại sàn để trở lại vị trí ban đầu.

Marching Glute Bridge

marching-glute-bridge
Marching glute bridge

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

– Tập trung vào cơ thể để lưng thấp của bạn ép xuống sàn. Từ vị trí được thực hiện này, nâng hông của bạn lên, ép cơ mông lên trên. Giữ cô ấy lại.

– Bây giờ nhấc chân phải lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực và dừng lại khi bạn đã xoay hông thành khoảng 90 độ.

– Thay thế bàn chân của bạn trên sàn và ngay lập tức nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn để lặp lại ở bên kia.

– Tiếp tục di chuyển, luân phiên các bàn chân của bạn, tất cả trong khi duy trì nâng hông.

Reverse Lunge

bai-tap-mong-to-cho-nu-tai-nha-reverse-lunge
Bài tập mông to cho nữ tại nhà Reverse lunge

– Đứng hai chân rộng bằng vai và tập trung vào cơ thể.

– Bước lùi bằng chân trái, tiếp đất bằng chân trái và giữ gót chân không chạm đất.

– Gập cả hai đầu gối thành 90 độ khi bạn chìm trong tư thế cúi người. Tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và hông của bạn hóp vào (không thò mông ra ngoài). Đôi khi, có thể hữu ích nếu bạn đặt tay lên hông để đảm bảo hông không nghiêng sang một bên hoặc tiến ra sau.

– Đẩy bóng bằng chân trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu.

– Bây giờ, lùi lại bằng chân phải và chìm vào tư thế lung tung ở phía bên kia.

– Tiếp tục động tác lunge, luân phiên hai bên mỗi lần.

Jumping Lunge

jumping-lunge
Jumping lunge

– Đứng hai chân rộng bằng vai.

– Với trọng tâm của bạn, nhảy chân trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn về phía sau, đồng thời uốn cong cả hai đầu gối để bạn thả vào tư thế lao xuống.

– Nhảy cả hai chân trở lại vị trí ban đầu.

– Bây giờ nhảy chân phải của bạn về phía trước, và chân trái trở lại, và thả vào một cú lunge ở phía bên kia.

– Tiếp tục nhảy và luân phiên các bên mỗi khi bạn tiếp đất.

– Bạn có thể làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn bằng cách chuyển đổi chân giữa không trung và ngay lập tức thả người vào trong mỗi lần (vì vậy bạn sẽ không nhảy chân lại với nhau).

Power Lunge

bai-tap-mong-to-cho-nu-tai-nha-power-lunge
Bài tập mông to cho nữ tại nhà Power lunge

– Đứng với hai chân rộng bằng hông và hướng vào trong.

– Lùi một bước dài bằng chân phải và thả người xuống thấp, gập cả hai đầu gối 90 độ.

– Đung đưa chân phải về phía trước khi đồng thời duỗi thẳng chân phải và nhảy, đưa đầu gối phải của bạn cao ngang hông.

– Tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng bằng chân trái và ngay lập tức hạ chân phải trở lại thành tư thế lao xuống, chuyển trực tiếp vào lần thực hiện tiếp theo.

– Sau khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình ở một bên, hãy lặp lại ở bên kia.

Skater

skater
Skater

– Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và hướng vào trong.

– Nhảy chân phải của bạn sang bên phải và tiếp đất nhẹ vào quả bóng bằng bàn chân phải với đầu gối của bạn cong.

– Ngay lập tức vung chân trái của bạn ra phía sau để chạm các mũi chân trái xuống sàn.

– Bây giờ nhảy chân trái của bạn sang trái, tiếp đất chiếu sáng vào quả bóng của bàn chân trái với đầu gối cong và xoay bàn chân phải về phía sau để chạm các ngón chân của bàn chân phải xuống sàn.

– Tiếp tục luân phiên, nhảy qua bên càng nhanh càng tốt. Đung đưa cánh tay của bạn một cách tự nhiên khi bạn nhảy để giúp giữ thăng bằng.

Curtsy Lunge With Kick

curtsy-lunge-with-kick
Curtsy lunge with kick

– Đứng hai chân rộng bằng hông và tập trung vào cơ thể.

– Bước chéo chân phải về phía sau chân trái và uốn cong cả hai đầu gối của bạn để thả vào tư thế cong.

– Đẩy qua gót chân trái của bạn để đứng và quét chân phải của bạn sang bên trái trong một cú đá nhỏ, hướng bàn chân phải của bạn và giữ thăng bằng trong giây lát khi bạn mở rộng hoàn toàn chân của mình.

– Hạ chân phải xuống và đưa ra sau chân trái khi bạn ngay lập tức thả vào lần thực hiện tiếp theo.

– Khi tất cả các đại diện của bạn đã hoàn thành ở một bên, hãy chuyển sang bên kia.

Side Step Sumo Squat

side-step-sumo-squat
Side step sumo squat

– Đứng với hai chân của bạn với nhau, chạm vào trọng tâm và hai tay để ngang ngực.

– Bước chân phải của bạn sang bên phải, sao cho bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông, xoay ngang hông để đưa mông về phía sau và uốn cong cả hai đầu gối để thả vào tư thế ngồi xổm rộng.

– Duỗi thẳng đầu gối và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

Plie Squat With Alternating Foot Raises

plie-squat-with-alternating-foot-raises
Plie squat with alternating foot raises

– Đứng trong tư thế ngồi xổm rộng với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Uốn cong đầu gối của bạn và thả vào tư thế ngồi xổm rộng, plie squat, giữ cho hông của bạn nằm dưới (không nhô mông ra ngoài), với các ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài.

– Bây giờ nhấc gót chân phải của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông của bạn ổn định và cố định trọng tâm.

– Hạ gót chân phải của bạn xuống sàn và ngay lập tức nhấc gót chân trái lên khỏi sàn.

– Tiếp tục nâng gót chân luân phiên, giữ cho hông của bạn ổn định và tập trung vào cơ.

Step Up With Knee Lift

step-up-with-knee-lift
Step up with knee lift

– Bạn sẽ cần một chiếc hộp, bậc thang, băng ghế hoặc cầu thang dưới cùng của cầu thang để hoàn thành bước di chuyển này.

– Bước lên hộp bằng chân phải và đưa đầu gối trái lên về phía ngực, đưa đầu gối của bạn cao ngang hông.

– Với điều khiển, đưa chân trái trở lại sàn, sau đó bước chân phải xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại ở cùng một bên. Khi tất cả các đại diện của bạn ở một bên đã hoàn thành, hãy chuyển sang bên còn lại.

Squat Thrust

bai-tap-mong-to-cho-nu-tai-nha-squat-thrust
Bài tập mông to cho nữ tại nhà Squat thrust

– Đứng với chân của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông với trọng tâm của bạn.

– Đặt hai tay lên sàn trước mặt, sau đó nhảy thẳng chân về phía sau, để bạn tiếp đất ở tư thế plank cao với trọng tâm là cơ, ngang bằng hông và vai qua cổ tay.

– Bây giờ nhảy chân trở lại tay và đứng siết chặt cơ mông.

– Có rất nhiều cách để sửa đổi động thái này để nó phù hợp với bạn. Bạn có thể thực hiện điều này nhanh hoặc chậm tùy thích. Thay vì nhảy chân về phía sau, bạn cũng có thể lùi từng bước một.

Lời kết

Qua những thông tin chia sẻ trên, Máy chạy bộ gia đình đã giúp bạn tìm hiểu những lưu ý để tập mông hiệu quả cũng như Top 14 bài tập mông to cho nữ tại nhà hiện nay. Bạn hãy tham khảo và áp dụng những bài tập mông trên để có một vòng 3 săn chắc, quyến rũ nhé. Chúc bạn thành công.

>> Tham khảo: Bạn đã thử giảm cân bằng cách chạy bộ ?

One thought on “14 bài tập mông to cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất

  1. Pingback: Top 6 phụ kiện tập gym tại nhà cần thiết bạn nên có | Máy Chạy Bộ Gia Đình

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0906.475286