Top 9 bài tập bụng cho nam tại nhà hiệu quả nhất

Bạn là một người năng động, thích thể thao, muốn sở hữu một body đẹp với cơ bụng săn chắc nhưng vì lý do nào đó mà không thể đến phòng tập gym. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một cách chi tiết 9 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng không kém hiệu quả nhé!

bai-tap-bung-cho-nam-tai-nha
bai-tap-bung-cho-nam-tai-nha

Top 9 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhất

Spiderman press up

Spiderman-Press-up
Spiderman-Press-up

Số lần lặp lại: 15

Vào tư thế chống tay truyền thống. Hạ người về phía sàn và đưa đầu gối phải của bạn lên khuỷu tay phải của bạn, giữ cho nó cách mặt đất. Nhấn trở lại và đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân thay thế.

Động tác ép người nhện được thiết kế để nhắm mục tiêu vào cơ thể của bạn, vì vậy trong khi nó nhắm mục tiêu vào ngực và cơ tam đầu của bạn giống như bất kỳ động tác ép lên nào khác, bởi vì bạn chỉ được hỗ trợ ở ba điểm tiếp xúc khi bạn di chuyển chân về phía trước, bụng và các cơ cốt lõi khác phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự ổn định.

Hanging leg raises

Hanging-Leg-raises
Hanging-Leg-raises

Số lần lặp lại: 15

Nắm lấy một thanh kéo lên và hạ mình. Để chân duỗi thẳng và hơi kéo xương chậu về phía sau. Căng cơ và nâng cao chân cho đến khi đùi vuông góc với thân. Giữ sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Một trong những bài tập bụng khó nhất cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Nó cần một thanh kéo để hoạt động, nhưng vẫn có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.

Oblique crunch

 Số lần lặp lại: 20

Oblique-Crunch
Oblique-Crunch

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải của bạn ra sau đầu, khuỷu tay trái dang ra và lòng bàn tay trái úp xuống vuông góc với thân. Sau đó nâng vai khỏi sàn và xoay cơ thể để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Từ từ hạ xuống và lặp lại tư thế trước khi đổi bên.

Sit-up

 Số lần lặp lại: 25

sit-up
sit-up

Nằm xuống sàn với đầu gối cong và nếu có thể hãy móc chân của bạn dưới một thứ gì đó để ngăn chúng di chuyển. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ khi nâng thân lên để phần thân trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. Hạ xuống từ từ để trở lại vị trí bắt đầu.

Star plank

 Số lần lặp lại: 1 phút

star-plank
star-plank

Từ tư thế chống tay, hướng lòng bàn tay và ngón chân ra xa cơ thể cho đến khi chúng tạo thành hình chữ X. Cố định cơ thể của bạn để giữ một đường phẳng từ đầu đến hông và ngón chân của bạn. Giữ trong thời gian cần thiết sau đó quay trở lại vị trí bình thường.

Sự thay đổi phức tạp này đối với động tác plank trung bình sẽ thu hút toàn bộ cơ thể bạn vì phần cốt lõi của bạn hoạt động để tập trung vào chính mình. Toàn bộ cơ thể của bạn cần được giữ cố định bởi phần cốt lõi trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Crunch

Số lần lặp lại: 20

crunch
crunch

Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ. Đặt tay của bạn ở hai bên đầu. Đẩy lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn nâng vai lên khỏi sàn vài cm – đảm bảo rằng lưng dưới của bạn luôn tiếp xúc với mặt đất. Cơ bụng căng ở điểm cao nhất của động tác, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập gập bụng hiệu quả hơn cùng với bộ dụng cụ tập luyện hay phụ kiện tập gym như Ab Roller, Ab Lounge và Circle Pro và bài tập gập bụng cho thấy khả năng kích hoạt cơ bắp lớn nhất.

Reverse crunch

 Số lần lặp lại: 20

reverse-crunch
reverse-crunch

Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi nâng lên hãy lăn xương chậu để nâng hông lên khỏi sàn. Ép ở đầu rồi từ từ hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn.

Side planks

 Số lần lặp lại: 1 phút mỗi bên

side-plank
side-plank

Nằm nghiêng sang bên trái, đầu gối thẳng và chống phần trên cơ thể lên để lấy sức nặng của nó trên cẳng tay. Gồng cơ thể và nâng hông lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó đổi qua và lặp lại ở phía bên kia.

Russian twist

Số lần lặp lại: 25

russian-twist
russian-twist

Ngồi giữ đĩa tạ (dumbbell, bóng medicine…hoặc tay không) với cánh tay mở rộng và gót chân chạm sàn. Xoay nhanh ở thân, quay từ bên này sang bên kia.

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ, hướng dẫn của Máy Chạy Bộ Gia Đình về cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay. Nếu còn cách nào hay bạn hãy comment bình luận chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé. Chúc bạn thành công.

>> Tham khảo: Top 6 phụ kiện tập gym tại nhà cần thiết bạn nên có

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0906.475286